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　　本學(xué)期已接近尾聲，經(jīng)過了忙碌而充實的一學(xué)期，我們教師也將迎來輕松的一段時間---寒假。對于寒假我們教師是既期待又比較害怕，期待的是總算可以好好的放松一段時間了，害怕的是經(jīng)過這個寒假我們的體重可能又要有所增長了，為了我們教師能有個愉快健康的寒假，下面簡單的給大家設(shè)計一下我們寒假的健身計劃。

　　健身的好處有好多種，根據(jù)自己的鍛煉目的不同練習(xí)的方法也不同，例如：有減肥，有塑形還有增肌等。在鍛煉的時間每周3-5次，每次基本保持在40分鐘，5分鐘的熱身，30分鐘鍛煉時間，5分鐘的拉伸。熱身運(yùn)動是健身中非常重要的一個環(huán)節(jié)，熱身運(yùn)動即可以保持我們身體的溫度，也可以減少各關(guān)節(jié)的損傷出現(xiàn)。熱身可以分為靜態(tài)熱身和動態(tài)熱身兩種形式，靜態(tài)熱身就是做一些各關(guān)節(jié)的活動和拉伸運(yùn)動。動態(tài)熱身就是做一些原地跑，高抬腿，開合跳等動作，建議大家在熱身的時候采用動態(tài)熱身，熱身結(jié)束時全身微微出汗就可以,這樣就達(dá)到熱身目的了。健身結(jié)束后拉伸運(yùn)動是必不可少的，拉伸運(yùn)動是緩慢的、放松的運(yùn)動，能達(dá)到緩解肌肉疲勞的目的，使我們身體快速度恢復(fù)。

　　1、 熱身階段：開合跳(3-5組)

　　原地高抬腿(3-5組)

　　跳繩(100/組 3-5組)

　　2、 健身階段：深蹲跳(15/組 3-5組)

　　箭步蹲(30/組 3-5組)

　　膝蓋俯臥撐(15/組 3-5組)

　　仰臥起坐(20/組 3-5組)

　　屈膝平板支撐(1分鐘 3-5組)

　　波比跳(15/組 3-5組)

　　3、 拉伸階段：肩胛伸展 雙手交叉向上舉

　　大腿前側(cè)拉伸

　　大腿后側(cè)拉伸

　　以上的健身動作，大家可根據(jù)自身情況選擇適合的次數(shù)和組數(shù)，例如：初次健身的可以選擇每周3次練習(xí)，負(fù)荷選擇最低的就可以，如有經(jīng)常練習(xí)的就可以選擇負(fù)荷量大些的，一周可安排5次練習(xí)。