制服 丝袜 综合 日韩 欧美,久久色 AV,亚洲 欧美 日韩 在线 小说,日本免费在线1区二区三区

　　本學期學生的素質練習是中長跑，在練習時很多都是愁眉苦臉的。下面就進行中長跑練習時，應該注意的事項說一下。

　　一、做好運動前的準備活動

　　大部分學生跑步之前不做準備活動。中長跑運動的強度較大，對下肢肌肉、關節(jié)和韌帶易造成損傷。因此，在練習前一定要做好充分的準備活動，減少受傷的風險�？蛇M行慢跑或一些跑相關的游戲，接下來可以針對性地對肩關節(jié)、肘關節(jié)、腰背部肌肉、腕膝踝關節(jié)等部位進行熱身活動。以提高機體的靈活性和協(xié)調性，為即將開始的中長跑練習做好準備，從而有效的避免運動損傷。

　　二、掌握正確的呼吸方法

　　在課上中長跑練習時，我發(fā)現(xiàn)有部分學生不會正確的呼吸方法。掌握正確的呼吸方法非常重要。跑步時需氧量較大，要加大呼吸的深度。呼吸時，應采用口鼻同時呼吸的方法，注意嘴巴不要張得太大，否則大量冷氣吸進肚子里容易造成腹痛。另外，呼吸節(jié)奏應和跑步節(jié)奏相互配合，這樣可以提高呼吸效率，為身體提供充足的氧氣，可采用3步1呼3步1吸的方法。

　　三、跑步的姿勢要科學、合理

　　掌握正確的跑步姿勢也是非常重要。有些學生在跑步落地是用整個腳著地。正確的是前腳掌著地，才能發(fā)揮足弓的彈性，減小著地時的阻力。腿的后蹬要舒展，腳落地時要利用好緩沖的力量，不要太猛。這樣跑起來使人感覺兩腳輕巧而富有彈性。跑步時一定要保持放松，動作要協(xié)調。

　　四、“極點” 和 “第二次呼吸”

　　學生對“極點” 和 “第二次呼吸”不了解，在跑步練習出現(xiàn)“極點”時，部分學生采用走路來緩解胸悶、呼吸困難、四肢無力。中長跑時，由于氧氣的供應落后于身體的需要，跑到一定距離時，就會出現(xiàn)“極點”。這是中長跑中的正常現(xiàn)象。當 “極點” 出現(xiàn)時，我們要加強呼吸，調整步速，以頑強的意志堅持跑下去。經過一段距離后，呼吸會變得均勻，動作也會感到輕松，不適的感覺消失，這就是所謂的 “第二次呼吸” 狀態(tài)。了解這兩個概念后，有助于你在練習中更好地應對“極點” 和 “第二次呼吸”。

　　五、跑步結束后要做放松和拉伸活動

　　大部分學生跑完步不做放松和拉伸。中長跑訓練結束后，一定要做好充分的放松和拉伸活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。主要方法有對身體各部位進行放松性的抖動、拍打、拉伸，以及雙人合作互相按摩等。這些活動可以促進血液循環(huán)，緩解肌肉疲勞，減少肌肉酸痛的發(fā)生。

　　總之，中長跑訓練需要注意多方面的問題，只有做好充分的準備和正確的應對，才能在訓練中取得良好的效果，同時避免受傷。