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冬季跑步小知識

  天氣漸漸轉(zhuǎn)冷,冬季跑步成為很多同學(xué)首選的鍛煉方法,跑步后隔天腿還是很酸痛,是繼續(xù)跑步還是等恢復(fù)?下面給大家介紹一些方法供大家參考學(xué)習(xí):

  第一、如何確定你的跑步水平不斷在進(jìn)步?

  比如說:過去你完成5組間歇跑的訓(xùn)練后,肌肉要酸疼5天;經(jīng)過三個月的訓(xùn)練后完成相同強(qiáng)度的鍛煉,只會酸疼一天,這就是一個顯著的進(jìn)步,代表你身體面對壓力的忍受能力增加了,訓(xùn)練的頻率、強(qiáng)度可以開始繼續(xù)再調(diào)整加碼。

  第二、跑步后隔天腿還是酸痛、是繼續(xù)跑步還是恢復(fù)?

  運(yùn)動后的酸痛;一般分為DOMS以及肌纖維撕裂兩種狀況;簡單說起來,因為肌肉受到過度負(fù)荷、產(chǎn)生過度張力的狀況下,大腦命令身體的肌肉成長,就是隔天還有酸痛的情況。

  若是在短時間內(nèi),反復(fù)的給予同樣壓力,就會造成肌肉收縮不順暢,動作控制變差,容易造成運(yùn)動損傷。一般來說,敏捷度、爆發(fā)力、技巧這些訓(xùn)練后,組織需要兩天到六天的休息時間,才能夠提供足夠的休息。

  特別要注意的是;所說的休息,并非躺在床上或是坐在椅子不動;有效的休息是盡快讓肌肉在理想的長度、關(guān)節(jié)在理想的位置。這就是為什么,我們要在跑步后進(jìn)行拉伸的原因。理想的拉伸,應(yīng)該要在3-5分鐘內(nèi)幫助訓(xùn)練后的身體正位、恢復(fù)正常的活動度與動作控制。

  二、合理運(yùn)動3個標(biāo)準(zhǔn):酸加、疼減、麻不練

  1、酸加

  酸脹其實是乳酸在作怪。乳酸是運(yùn)動過程中,肌肉代謝的中間產(chǎn)物。乳酸在肌肉中積累起來,身體就會產(chǎn)生酸脹感。很多人往往因為這種感覺而放棄鍛煉,其實不對,這時繼續(xù)堅持有氧慢跑,恰恰可以有效促進(jìn)乳酸分解,是利于身體的恢復(fù)。

  2、疼減

  鍛煉時或者鍛煉后,身體某一個部位如果產(chǎn)生疼痛感,這時要減少練習(xí)的次數(shù)或減小動作的幅度,以免加劇疼痛。

  3、麻不練

  如果跑步后,身體某一部分有發(fā)麻的感覺,這時候就要休息了。“麻”是發(fā)出的最后保護(hù)信號。是在告訴我們,發(fā)麻的部位已經(jīng)喪失了部分感覺和運(yùn)動功能,再練下去,就容易產(chǎn)生傷病。

  冬季喜歡跑步的同學(xué)應(yīng)該多注意一些身體機(jī)能的反應(yīng),正確合理的進(jìn)行運(yùn)動,避免受傷。

  體育教學(xué)部 張暉

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